スクワットのやり方を動画で紹介!初心者でも壁や椅子を使って簡単にできる

スクワットはプランクとヒップアップと同様

毎日数セット行うことで

体中の筋肉を整えてくれる運動として知られています。

 

この3つを3か月間行っただけで

基礎代謝アップした上にバランスの良い筋肉も付き、

スタイルがかなり改善した人を男女ともに

たくさん知っています。

 

またスクワットは他の2つ同様

ジムに行かなくても家で行えるので、

隙間時間や起床時、睡眠前や

お風呂に入る直前にセットを行うのが理想です。

 

最初は少ないセットから始め、

慣れてくると同時に数を増やしたり

ダンベルを使ったりと応用が効くトレーニングでもあります。

 

スクワットの正しいやり方を学び、

理想の身体に少しでも近づきましょう。

 

効果の出る正しいスクワットのやり方!壁やイスを使おう

 

よく高齢者が「毎日スクワットを100回行います」という

人がいますが、彼らのやり方を見ると

腕を振ったり

腰を少し落とすだけ

などと全く負担がかからない方法でしかない場合が多いです。

 

きちんと筋トレにするには正しく行う事が

非常に重要になります。

 

スクワットを行う前は

簡単なストレッチを行い、

体中の血液が循環するようにしましょう。

 

ストレッチを行う事で

途中で足がつったり、変に関節を痛めたり

することが無くなります。

 

 

スクワットの正しいやり方

 

肩幅よりも少し広めに足を平行に広げます。

腰の広さ程がちょうど良いです。

膝がつま先よりも先に出ていないことを確認し、

つま先を外側45度程に向けます。

上半身だけお辞儀をするように、

お尻を後ろに出します。

この時背筋をまっすぐに保つのが重要です。

そのままお尻を下げていき、太ももと

床がほぼ平行になるくらいまで落とします。

この時腕はもっともバランスを取りやすい位置に出し、

固定しましょう。

間違っても腕を振る反動でスクワットを行わないように。

膝を曲げて半すわりの状態になったらまた立ち姿勢に戻ります。

膝を曲げても足のつま先よりも

前に出ないように姿勢を保ちます。

 

 

動画で紹介!

 

 

よく「10回を1セットとし、3セット行う」とは

言われていますが、最初は自分の筋力に

無理が無いように回数を調節していきましょう。

 

ただ1日に複数回行うのは重要なので、

1日1セット、1回だけというのはあまり

筋トレとしての意味はなくなるので

自分へ適度の負担となるように調節していきましょう

 

負荷を増やしたい場合は

  • 1セットの回数を増やす
  • お尻をもっと深くまで落とす
  • 腕を前に伸ばしたままダンベルを持つ

等の選択肢があります。

 

壁や椅子を使ってバランスを取ろう!慣れないうちのトレーニング

 

スクワットを始めたばかりの人は

しゃがんだ時につま先と膝の位置を意識しすぎて

バランスを取るのが難しく感じる場合もあります。

 

その時は壁や椅子を使いましょう

 

これらに向かって適度な距離を取って

スクワット用の足幅を取りましょう。

 

壁や椅子を使う事の利点は

バランスを取れるようになる他、

膝がつま先よりも先に出てしまう事を

それほど意識しなくても良くなるようになります

 

また壁があることによって

バランスを崩し前に倒れ込んでしまう事もなくなります。

 

もしテレビなどを見ながら運動したい場合は

椅子を使うと良いでしょう。

 

呼吸を止めずに筋トレするのがポイント!腹筋を意識しよう

 

ランニングや水泳、ウォーキングよりも

短時間で行うトレーニングであるものの、

スクワットをしている時も呼吸を意識しましょう

 

バランスや太ももの筋肉を意識するあまり

無意識に息を止めてしまう人もいるからです。

 

呼吸を整えながらスクワットを行う事は

非常に重要で、呼吸法に慣れればより

早くこれらのトレーニングに慣れることができます。

 

 

またスクワットをしてみると

嫌でも太ももの筋肉が鍛えられますが、

背筋をぴんとしたままお尻を落とすことで

腹筋も鍛えられているのです。

 

プランクでは背筋と腹筋両方をバランスよく

鍛えることができますが、

このスクワットは脚の筋肉だけでなく腹筋にも

とてつもなく効果があるのです。

 

腹筋運動よりも30倍の効果があるとも言われているので、

太ももの筋肉よりも腹筋に意識を持っていくようにします。

 

スクワットは膝の屈伸運動になりますが、

鍛えられる筋肉は

  • 太ももの後ろの筋肉(通称「ハムストリングス」)
  • お尻
  • 背筋
  • 太もも
  • 腹筋

になります。

 

単純な動作でまとめてこれらの筋肉を

鍛えることができるので、

非常に効率のよい筋トレとなります。

 

ただ「正しいやり方」で行う事が

条件となるので、姿勢には十分注意しながら行い

毎日行う習慣にしてしまいましょう。

 

まとめ

 

スクワットはプランクやヒップアップと並び

少ない動きで複数の筋肉を鍛えることができます。

 

自分に合った負荷から始め、

慣れるにつれてレベルを上げていきましょう。

 

正しくスクワットを行うと

腹筋運動よりもお腹の筋肉を鍛えることができます。

 

最初はバランスが取れない人も多いので、

その場合は壁や椅子をつかって

正しい姿勢を覚えてしまいましょう。

 

スクワット中は呼吸を意識することも

非常に重要です。

 

姿勢や筋肉を意識するあまり息するのを

止めないように、呼吸法もしっかりと身に付けるのが大事です。

 

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