プランクの正しいやり方解説!痩せる筋トレ?女性トレーナーの動画紹介

姿勢を正すことや体幹を良くする効果のあるトレーニングとしてプランクが注目されています。

有名なプランクのやり方としては、うつ伏せになった状態から肘をたて、背中からももの裏までまっすぐにした状態で、お腹を浮かせるものです。

しかしプランクにはその他にも多くのバリエーションがあります。

ただしこれを文字情報だけでお伝えするのは難しいので、今回の記事では女性トレーナーが実践する動画を使って様々なプランクのやり方を紹介していきます。

 

初心者でも簡単 プランクチャレンジで痩せる

 

まずは様々なパターンのプランクを動画で見てみましょう。

 

女性トレーナーが何種類かのプランクを実践してる動画がこちらです。

 

 

まずは「HIGH PLANK(ハイプランク)」について。

こちらは腕立て伏せの腕を真っ直ぐにした体勢をキープするやり方のプランクとなります。腕、背中、お腹、足とバランスよく全体に負荷がかかります。

 

次は「FOREARM PLANK(フォーアームプランク)」です。

上記のハイプランクと違い、ひじを床に着けた状態で体勢をキープするプランク。肘を伸ばしたまま行うのが重要です。ハイプランクをやる際に腕が真っ先に疲れてくるという場合には、こちらのプランクを行いましょう。

動画では女性トレーナーのお尻が上がっていますが、真っ直ぐの状態をキープする方が全身にバランスよく負荷をかけることができます

ただし、お尻を曲げると体の前側に負荷がかかりやすくなるので、あえてお腹周りに負荷を多めにかけたいのであれば、動画のやり方を真似するのもありです。

 

それから「SIDE PLANK(サイドプランク)」についてです。

サイドプランクは片手のみで支える体勢になるので、横に倒れた時に怪我をしないよう余計な物はどけておきましょう。このプランクでは、下にした側の腹斜筋が鍛えられます

腹斜筋というのは体の側面にある筋肉で、腹筋の隣になります。サイドプランクの場合、腰は真っ直ぐよりも少し上げた状態の方が腹斜筋に効きやすくなります。

体の側面をバランスよく鍛えたいのであれば、腰を上げずに真っ直ぐにした方が効果的です。

 

そして、サイドプランクをやる際に下側の腕を伸ばさず、肘を曲げた状態で行うのが「FOREARM SIDE PLANK(フォーアームサイドプランク)」です。

フォーアープサイドプランクはサイドプランクよりも下側になる腕への負荷を減らせることが特徴です。

サイドプランクを行うとフラフラしてしまい、バランスが取りにくい場合はこちらがおすすめです。

 

次は、ハイプランクとフォーアームプランクを繰り返し行う「HIGH PLANK TO FOREARM PLANK」です。

腕の曲げ伸ばしを速く行うことを意識するのではなく、背中とお尻を真っ直ぐにした状態を崩さないようにすることがもっとも重要なポイントになります。

 

それから「BIRD DOG PLANK(バードドッグプランク)」です。

こちらは片足もしくは片腕を上げた状態でのハイプランクで、バランスをとるのが難しく負荷の大きいプランクです。

動画の女性がやっているように片手と反対側の片足を同時に浮かせる方法がもっともバランスをキープするのが難しく、負荷が大きいやり方となります。

この動画では紹介されていませんが、両肘、両膝を地面に着かせた状態で行うプランクもあり、これがもっとも負荷の低いプランクになります。

初めてプランクを行う場合や怪我が心配な場合には、こちらのプランクから始めてください。

プランクの時間を長くしていく

 

プランクを行うことによりカロリー消費を効果的に行うには連続して10分以上同じポーズをキープすると良いです。有酸素運動でカロリー消費を行う場合、10分が目安になるからです。

 

ただ初めてプランクに挑戦してみた人なら分かる通り、30秒もたせるだけでもかなりの負担。10分はあくまで「有酸素運動」としての目安なので、「筋トレ」としてプランクを行いたい場合はもっと短いセットを繰り返し行うと良いでしょう

始めたばかりの初心者であればまずはとりあえず30秒を3セット

それから少しずつ長くしていき、3分を3セット等と自分の身体にどれくらいの負荷をかけていくかもよく考えながら行っていきましょう。

カロリー商品を目的とするなら、負荷の大きさよりも体勢を維持する時間の方が重要になります。

もしハイプランクで10分もたないなら、フォーアームプランクに切り替えましょう。

 

プランクを初めて行う人は1分でもキツイと感じる人が多いです。

実際私もそうでしたが、身体の筋肉が毎日の刺激に慣れるにつれ少しずつ姿勢をキープできる時間が長くなっていきました。焦らず、ゆっくり行きましょう。

なお同じ種類のプランクだけで10分続ける必要はなく、途中で切り替えても問題ありません。

 

負荷が低すぎると運動の効果が大幅に減りますので、最初の方は負荷を大きくし途中で下げていくのは効率の良いやり方だと言えます。

また最初から10分を目指すのが厳しいようなら、無理のない範囲で休憩を取りながら実践しましょう

最初のうちは続かなくても継続してトレーニングを行っていけば、自然に維持できる時間は伸びていきます。

 

まとめ

 

女性トレーナーが6種類のプランクを行う動画を紹介しました。

同じプランクではありますが負荷の大小による違いや、全身運動か片側に集中した運動かの違いがあるので、あなたに合わせたやり方を選択することができます。

有酸素運動と考える場合は適度な負荷で十分なので、無理して負荷の高い種類を選ぶのではなく、10分以上同じ体勢を続けられるものを選んでください。

筋トレとしてプランクを行う場合は短い時間のインターバルを1日に何回か行うのが最も効率の良いやり方です。

スポンサーリンク


タイトルとURLをコピーしました