プランクをダイエット目的で行う人が増えています。
プランクというのは
うつ伏せの状態から肘を立て、
上半身を浮かせた状態を
キープする運動です。
負荷を減らす場合には
膝を地面につけた状態でも良いなど、
低負荷で手軽に行えることが人気の理由です。
しかしプランクが
痩せるのは嘘だという意見もあります。
この記事ではプランクが
ダイエットに適した方法なのか、
もっと良い方法が無いのかを検証していきます。
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プランクをすると痩せる理由
まずプランクが体に与える影響を考えます。
プランクには大きく分けると
以下の効果が期待できます。
- 体幹トレーニング
- お腹周りの筋肉を鍛える
これらの性質から姿勢が良くなり、
下腹の筋肉が引き締められるので、
お腹がゆるみにくくなります。
ダイエットといえば
どうやって脂肪を減らすかに
注目が集まりますが、
美容上の目的としては
スタイルを良く見せることなので、
脂肪を減らさなくてもお腹がへこみ、
背筋が伸びれば目的が達成されます。
なのでプランクとダイエットは
セットで語られることが多く、
美容の面としては
非常に効果的な運動と言えます。
しかし健康面の目的で考えれば
脂肪を減らす必要があり、
その目的に対してプランクは
あまり効果的ではありません。
プランクが痩せるのは
嘘だと言われる理由がこれでしょう。
プランクはお腹や腰の
筋肉を効率よく鍛えることができます。
筋トレによる脂肪減少は、
筋肉をつけることによる
基礎代謝を上げることによって実現します。
プランクで鍛えられる筋肉は
お腹周りと背筋など広範囲に及びますが、
負荷が低いため
重量トレーニングなどに比べ、
筋力アップによる
基礎代謝アップが効率よく行えません。
さらに有酸素運動により
脂肪を減らすには、
負荷よりも運動時間が重要になります。
ウォーキングやジョギングにも共通しますが、
速度を上げるよりも
時間をのばす方がカロリーを消費できます。
プランクが紹介されている情報を見ると、
ほとんどのもので
手軽にできることが強調されており、
その情報を見た人は
短時間ですませられると考えます。
しかし実際には消費カロリーを
上げるには長時間行う必要があり、
プランクをやるから
短時間ですむということはありません。
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脂肪を減らすことを一番の目的として
プランクを行うのであれば、
以下２パターンのやり方をおすすめします。
まずはプランクを行う体勢として、
膝を浮かすだけでなく、
片足を浮かすと負荷を増やせます。
足首に重りをまいたり
背中に重りを乗せたりすれば、
さらに負荷を増やすことができます。
筋トレとして行っていくのは
最初は30秒体勢をキープするのを
何セットか行っていくのが有効です。
30秒を余裕でこなせるようになったら
時間を45秒へとなど
少しずつ増やしていきましょう。
理想は１日５セット以上ですが、
１セットだけでも大丈夫です。
複数のセットを行う場合、
連続してやる必要はありません。
何かの合間に例えば顔の下にスマホをおいて、
動画を見ながらやれば
あっという間に時間が経過します。
１分以上のプランクでは
強い負荷は必要ありません。
辛くなったら膝を立てるなど
負荷を軽くしても構いません。
ただし肘を立てることと、
背中から膝裏のラインは
真っ直ぐになるように
体勢をキープするよう心がけましょう。
ここまでプランクによる
ダイエットについて説明しましたが、
脂肪を減らす目的であれば
他のトレーニングにも、
より効果的なものがいくつかあります。
筋肉を使う屋内でできるソフトトレーニング
まず筋力トレーニングとしては
スクワットや腕立て伏せ、
それから懸垂などがおすすめです。
懸垂の場合は器具が必要なので
ハードルが高いかもしれませんが、
腕立て伏せやスクワットは
実践しやすい運動になります。
ポイントとしては、太ももや背筋のように
サイズが大きい筋肉を
鍛えた方が基礎代謝は上がりやすくなります。
負荷はできる限り強い方が良いのですが、
負荷の大きいトレーニングを行う際には
関節や腱にダメージを受けないように
注意する必要があります。
関節あたりに痛みを感じる
運動強度であれば、
強度を減らすようにしましょう。
次に、筋トレとしては１回につき１分以上行えて、
１日のうちでなるべく多い回数を
こなせるものがおすすめです。
ちなみに１種類の運動に
こだわる必要はありません。
複数の有酸素運動を
組み合わせた方が取り組みやすいです。
例えば、朝起きたら１分プランクを行い、
往復の通勤でそれぞれ１０分以上歩き、
就寝前に１分間プランクを行う
という組み合わせがあります。
なお１０分以上歩くという運動の場合、
間にエスカレーターなどを挟まないようにしましょう。
まとめ
プランクが痩せるのは嘘だと
言われることがありますが、
これを考える前に
以下のことを分けて考える必要があります。
プランクによるダイエットには
お腹周りや背筋をバランスよく
鍛えることで姿勢が正され、
見た目がすっきりするという面と
筋トレとして基礎代謝を上げる面があります。
後者の場合、有酸素運動としては
ウォーキングと組み合わせて
連続して１０分以上行うことで
大きな効果を得られることや、
筋トレとしてであれば片足を上げるなど
負荷を上げる方が効果的であることを考慮して、
プランクを実践した方が良いです。
なお筋トレとしてはスクワットや
腕立て伏せの方が、大きいサイズの
筋肉を鍛えることができるので効率が良いです。
また有酸素運動としても
プランクだけではなく、
ウォーキングやジョギングなどと
組み合わせるのが効果的です。
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